Питайся осознанно: нормы потребления продуктов для энергии и долголетия

Здоровое питание - это необходимое поступление пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающее оптимальную реализацию физиологических и биохимических процессов, закрепленных в генотипе человека.

Основные положения концепции здорового питания:

• энергетическая ценность рациона должна соответствовать энерготратам организма;

• величины потребления основных пищевых веществ – белков, жиров и углеводов - должны находиться в пределах физиологически необходимых соотношений между ними;

• содержание витаминов, макро- и микроэлементов должно соответствовать физиологическим потребностям человека;

• содержание минорных и биологически активных веществ в пище должно соответствовать их адекватным уровням потребления.

Потребление основных групп пищевых продуктов населением Российской Федерации (кг/ год на одного чел., по данным бюджетного обследования) не соответствует рекомендуемым нормам. В нашем рационе по сравнению с нормами:

- не хватает растительных (овощей, фруктов, ягод, растительного масла) и молочных продуктов;

- избыток сахара, кондитерских изделий, мясных продуктов.

Нарушения структуры питания и пищевого поведения приводят к нарушениям пищевого статуса (состояния организма, связанного с питанием).

Нарушения пищевого статуса приводят к развитию алиментарно-зависимых заболеваний (то есть заболеваний, связанных с неправильным питанием).

Обеспечение организма полноценным рационом является ключевым фактором сохранения здоровья, поддержания высокой работоспособности и профилактики хронических неинфекционных заболеваний.

Специалисты ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области» напоминают: правильное питание строится на законах энергетического баланса и химической сбалансированности поступающих веществ.

Золотые правила питания для любого возраста

Вне зависимости от того, сколько вам лет, рацион должен отвечать трем базовым принципам:

·                     Разнообразие: меню включает все группы продуктов (белки, сложные углеводы, здоровые жиры).

·                     Умеренность: калорийность съеденного соответствует реальным энергозатратам конкретного человека.

·                     Режим: оптимально принимать пищу от 4 до 5 раз в сутки небольшими порциями.

Потребление необходимого количества пищевых веществ и в нужных соотношениях составляет один из основных научных принципов оптимального, здорового питания. Потребности каждого человека в энергии и пищевых веществах (белке, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах) индивидуальны и закреплены генетически, и зависят от пола, возраста, физической активности и ряда факторов окружающей среды.

Однако человек в процессе питания имеет дело не с пищевыми веществами, а с пищевыми продуктами. Поступление пищевых веществ в нужных количествах и соотношениях осуществляется через потребление разнообразного набора пищевых продуктов. Поэтому понимание принципов и правил здорового питания должно выражаться в правилах и принципах потребления различного вида пищи. В зависимости от содержания различных пищевых веществ существует классификация продуктов по группам. Продукты, включенные в одну группу, содержат приблизительно одинаковый набор пищевых веществ. Потребляя рекомендуемое число условных порций каждой группы продуктов, можно полностью обеспечить потребности организма всеми необходимыми пищевыми веществами в достаточном количестве.

I группа продуктов - хлеб, зерновые и картофель. Эти продукты составляют основу рациона и их необходимо употреблять в наибольшем количестве. Лучше употреблять продукты из цельного зерна, в них содержатся больше витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон.

II группа продуктов – овощи. Являются важным элементом здорового питания. Имеют низкую калорийность, способствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта, состояния иммунной системы, обмена веществ.

III группа продуктов – фрукты. Они также, как и овощи, являются важным элементом здорового питания. В них содержатся пищевые и биологически активные вещества (калий, пищевые волокна, витамин С, фолат и др.), необходимые для поддержания здоровья и снижающие риск развития некоторых хронических заболеваний.

IV группа - молочные продукты. Способствуют укреплению костей и зубов, поддержанию нормального уровня артериального давления, кишечной моторики и состава микрофлоры, уменьшению риска остеопороза.

V группа продуктов - белковые продукты (мясо, курица, рыба, яйца, сухие бобы, фасоль, орехи, семечки). Продукты этой группы богаты полноценным белком, содержат витамины группы В (ниацин, тиамин, рибофлавин, В6 и В12), витамин Е, железо, цинк и магний.

VI группа продуктов – жиры, представленные растительным и сливочным маслом, маргарином, различными видами кулинарных жиров. Эти продукты следует использовать в ограниченных количествах и нечасто. К этой же группе отнесены алкоголь и сахар.

Выбор пищи для составления здорового рациона может осуществляться по определенной схеме согласно принципу «или-или». Это значит, что из каждой группы пищевых продуктов выбирается любой один. Частота потребления продуктов представлена в количестве порций в день.

Алкоголь, сахар, соль

Алкоголь получают путем ферментации углеводов, и содержание энергии в нем составляет 7 ккал на грамм. Отмечено отрицательное влияние чрезмерного употребления алкоголя на состояние головного мозга, печени, сердечной мышцы, крови, кишечника, нервов, поджелудочной железы и, наконец, на состояние питания. Алкогольная зависимость может привести к дефициту пищевых веществ, включая тиамин, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, фолиевую кислоту и витамин С, цинк и магний.

Сахар (коричневый сахар, сахаристые вещества из кукурузы, фруктоза, концентрат фруктового сока, глюкоза, мед, лактоза, мальтоза, сахар-сырец, столовый сахар или сироп) дает ощущение сладости и обеспечивают организм энергией. Поскольку он содержит только калории и мало пищевых веществ, их можно легко исключить из рациона без какого-либо риска для здоровья. Сахар способствует развитию ожирения и кариеса зубов. Рекомендуется, чтобы с сахаром поступало не более 10% суточной энергии. А для эффективной профилактике кариеса его содержание не должно превышать 5% калорийности рациона.

С потреблением больших количеств соли связана высокая распространенность гипертензии и повышенная заболеваемость и смертность от инсульта. Поэтому верхний предел потребления соли, по рекомендации ВОЗ, должен быть 5-6 г в день. Большинство людей съедают намного больше этого количества, поскольку соль скрыта в таких продуктах, как хлеб, сыр, консервированные и обработанные мясные (колбасы, сосиски), рыбные (селедка) и деликатесы из них . Необходимо уменьшить количество соли, добавляемой при приготовлении еды; вместо нее для придания аромата можно добавлять травы и специи. Вся соль, используемая в пищевой промышленности и покупаемая для домашнего потребления, должна быть йодированной путем добавления йодата калия.

Помните:

- Разнообразие внутри каждой группы продуктов важно для получения всех необходимых микронутриентов.

- Предпочтение стоит отдавать свежим, минимально обработанным продуктам.

- Учитывайте индивидуальные особенности: состояние здоровья, уровень активности, возраст и пол.

ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области» призывает к осознанному подходу в выборе продуктов и формированию сбалансированного рациона, ведь это поможет вам укрепить здоровье и сохранить высокое качество жизни на долгие годы.