Пятница, 17 Январь 2025
Пищевые волокна (неусвояемые неперевариваемые углеводы, клетчатка, балластные вещества) - представляют собой вещества различной химической природы (все они являются полимерами моносахаридов и их производных), которые не расщепляются в тонкой кишке, а подвергаются бактериальной ферментации в толстой кишке. Это соединения, которые организм не умеет переваривать. Однако они нужны нам для здоровья и правильной работы организма.
Существует шесть основных типов пищевых волокон.
По физико-химическим свойствам неперевариваемые углеводы подразделяют на 2 вида: растворимые в воде, и нерастворимые.
Растворимые пищевые волокна впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови. К ним относятся пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы. Инулин также относится к растворимым пищевым волокнам.
Нерастворимые пищевые волокна проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды, влияют на моторику кишки. К ним относятся целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы.
Растворимые и нерастворимые пищевые волокна влияют на функции пищеварительного тракта различными путями. Поскольку в желудочно-кишечном тракте отсутствуют ферменты, расщепляющие волокна, последние доходят до толстого кишечника в неизмененном виде. Бактерии, содержащиеся здесь, имеют в своем арсенале ферменты, способные метаболизировать некоторые волокна и, в первую очередь, растворимые. За счет ферментации бактерии получают энергию для размножения и построения новых клеток.
Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья.
Разные виды пищевых волокон выполняют разные функции:
- Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.
- Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.
- Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы.
- Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.
- Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости.
- Пектин предотвращает попадание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.
Для определения и оценки возможных положительных свойств пищевых волокон в профилактике различных заболеваний проводилась и проводится большая исследовательская работа. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.
Основными источниками пищевых волокон (клетчатки) в нашем рационе являются: цельнозерновые продукты, бобовые, листовые овощи, и некоторые фрукты, такие как бананы, яблоки, апельсины, сливы и малина. Употребление продуктов богатых пищевыми волокнами может защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.
Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.
Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов - особых соединений, полифенолов, которые содержатся в некоторых растениях и обладают выраженным противоопухолевым действием.
Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.
Лучшие источники растворимых пищевых волокон - это фрукты, овощи, бобовые, овсянка. Растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.
По канонам здорового питания поступление пищевых волокон с повседневным рационом должно составлять не менее 20 г. Потребление 14 г пищевых волокон на каждые 1000 ккал рациона питания обеспечивает снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Особое значение приобретает обогащение рационов растительными волокнами в пожилом возрасте и у лиц с наклонностью к запорам.
При хронических заболеваниях толстой кишки требуется увеличение содержания в рационе количества пищевых волокон.
У лиц с избыточной массой тела и ожирением, ограничивающих в питании зерновые продукты и крупы, дефицит пищевых волокон должен восполняться за счет достаточного потребления овощей и фруктов.
Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует употреблять ежедневно 400 грамм (5 порций) овощей и фруктов в день, то есть 25-30 грамм клетчатки.
Рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон в Российской Федерации для взрослых составляет 30 грамм.
К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты (сырые груши, яблоки, бананы, апельсины), ягоды (малина, чернослив, черная смородина), инжир, финики, овощи (тыква, картофель, шпинат, цветная капуста), отруби, бобовые (нут, чечевица, горох, фасоль), булгур, коричневый рис, орехи, макароны и хлеб из цельнозерновой пшеницы.
Сырые овощи и фрукты содержат мало жиров и энергии, так что их употребление помогает снизить риск ожирения. Потребление в течение всего года максимально разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество витамина С, каротиноидов, некоторых витаминов группы В, включая фолат, микроэлементов и минералов, такие, как калий, магний и кальций, растворимых и нерастворимых пищевых волокон и множества незаменимых непищевых веществ, таких, как фитостерины и флавоноиды и др.
Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.
Материал составлен на основе открытых Интернет источников
