Понедельник, 11 Ноябрь 2024
Все знают, что витамин D необходим для нормальной работы организма. Но в каком количестве его стоит употреблять и где лучше искать?
Витамин D относится к жирорастворимым. Естественным путем он синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, поэтому другое его распространенное название - «солнечный» витамин. На самом деле витамин Д - является группой биологически активных веществ, в которую входят холекальциферол и эргокальциферол.
Холекальциферол (витамин Д3) синтезируется под действием ультрафиолетовых лучей в коже, а также поступает в организм человека с пищей. Эргокальциферол (витамин Д2) поступает исключительно с пищей. Основная функция витаминов Д2 и Д3 - обеспечение всасывания в тонком кишечнике кальция и фосфора из пищи и отложению в костях.
Витамин D играет ключевую роль в регуляции иммунного ответа. Он влияет на работу клеток как врожденного, так и приобретенного иммунитета, включая макрофаги, дендритные клетки, а также B- и T-лимфоциты. Это означает, что витамин D участвует в формировании нашей защиты от широкого спектра патогенов - от вирусов до бактерий.
Для образования витамина холекальциферола в коже необходимо воздействие ультрафиолетовых лучей. При нахождении в тени или при облачной погоде синтез предшественника холекальциферола может сокращаться на 60%.
По разным данным, 15-30 минут ежедневного пребывания на улице в солнечную погоду с 10 до 16 часов способны обеспечить организм витамином D в достаточном количестве. При этом одежда должна либо пропускать УФ-лучи, либо быть открытой. Те, кто прислушиваются к советам дерматологов и косметологов, в курсе, что специалисты рекомендуют ограничивать пребывание на солнце и использовать солнцезащитные средства - из-за канцерогенного влияния УФ-лучей. Доказано, что они повышают риск рака кожи, а также вызывают ее преждевременное старение. У жителей большей части России нет возможности проводить много времени на солнце, поэтому есть другие способы повышения уровня витамина в организме, например, изменение рациона питания.
Этот витамин мы получаем с едой, хотя далеко не все продукты могут похвастаться его большим содержанием. Чтобы витамин D стал активным и оказывал нужное действие на организм, он должен пройти ряд превращений в печени и почках. Поэтому у людей, имеющих патологию этих органов, может возникнуть дефицит витамина D даже при достаточном его употреблении.
Дефицит витамина D представляет собой серьезную проблему общественного здравоохранения во многих странах, включая Россию. Факторы риска включают недостаточное пребывание на солнце, темный цвет кожи, ожирение, пожилой возраст и некоторые заболевания, влияющие на усвоение витамина D.
Чтобы привлечь внимание к глобальной мировой проблеме дефицита витамина D ежегодно 2 ноября отмечается Всемирный день витамина D
Предотвращение дефицита витамина D - это важная задача, особенно для людей, принадлежащих к группам риска и живущих в регионах с низкой солнечной активностью.
Нельзя сказать, что перечень продуктов с достаточным содержанием витамина D велик.
Топ-5 лучших источников витамина D
1-е место
Самым богатым источником «солнечного» витамина является дикий лосось - 988 МЕ в 100 г или 124% от дневной нормы потребности в витамине D. Однако, рыба, выращенная на фермах, не содержит его в таких количествах. В ней всего до 250 МЕ на 100 г.
2-е место
С детства известный всем рыбий жир содержит 400-1000 МЕ в 1 столовой ложке. Хотя, нужно признать, употреблять рыбий жир в чистом виде отважится не каждый.
3-е место
Сельдь. По разным данным, стограммовая порция селедки принесет от 290 до 1500 МЕ витамина D. Еще один плюс - невысокая стоимость по сравнению с лососем делает эту рыбу доступным источником витамина D.
4-е место
Рыбные консервы, такие как сардины, тунец и другие. В них может содержаться около 300 МЕ на 100 г. Консервированная рыба вкусна, как сама по себе, так и в качестве компонента разнообразных салатов и других блюд.
5-е место
Продукты, специально обогащенные витамином D. Чаще всего это молоко. Но внимательно изучайте упаковку: 1 стакан обогащенного продукта будет содержать около 100 МЕ витамина, в то время как в обычном молоке его практически нет.
Небольшое количество витамина D можно получить из яиц, сыра, говяжьей печени и сливочного масла. Но набрать с их помощью суточную норму проблематично, да и ни один врач-кардиолог и диетолог не одобрит такой способ. Пришлось бы съесть пару десятков яиц или килограмм масла и печени.
Те, кто не употребляет продукты животного происхождения или редко включает рыбу в рацион по разным причинам, повышают вероятность развития дефицита. Речь идет о вегетарианцах, людях с непереносимостью лактозы и о пожилых.
Мировые и отечественные медицинские ассоциации рекомендуют дополнительно принимать витамин D.
Согласно действующим рекомендациям общества эндокринологов России, взрослым для профилактики нужно принимать ежедневно 800-1000 МЕ/сут., беременным и кормящим - 800-2000 МЕ/сут.
Не все витамины хорошо сочетаются между собой.
Витамин D не сочетается с витамином A - они друг друга просто нейтрализуют.
Кроме того, не стоить сочетать витамин D с витамином E. Люди часто принимают их вместе, чтобы улучшить состояние кожи, но в результате витамины плохо усваиваются
Информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников
