Пятница, 18 Октябрь 2024
Всемирный день менопаузы традиционно проводится ежегодно 18-го октября с целью повышения осведомленности женщин и медицинской общественности о проблемах менопаузы и возможностях поддержания здоровья и благополучия женщин среднего возраста.
Менопауза – естественный период в жизни женщины. В этот период снижается уровень половых гормонов эстрогенов, яичники постепенно теряют способность к образованию фолликулов и окончательно прекращается менструация. Переходный период может длиться не один год и изменения происходят постепенно.
Однако дефицит эстрогенов, как часть инволюционных процессов, является пусковым механизмом в патогенезе ряда расстройств в организме.
Климакс у всех протекает по-разному: от бессимптомного течения до выраженных проявлений.
Пищевой стереотип у женщин в пре- и постменопаузе, характеризуется снижением разнообразия питания с преобладанием углеводной пищи. Это может способствовать повышению риска развития и прогрессирования алиментарнозависимых заболеваний в период менопаузы (заболевания сердечно-сосудистой системы, метаболический синдром, остеопения, остеопороз).
Рациональное питание, подобранное с учетом изменяющихся физиологических потребностей женщины, является одним из факторов сохранения высокого качества жизни и трудоспособности.
Правила питания для женщин в переходный период
Приём пищи должен быть в одно и то же время 4-5 раз в сутки (с учётом перекусов). Дробное питание не рекомендуется, так как частое потребление пищи провоцирует стойкий подъем инсулина; одновременно с этим, у женщин в менопаузе развивается инсулинорезистентность.
С целью первичной профилактики остеопороза в рационе женщин должно быть достаточное потребление продуктов, которые являются источниками предшественников витамина D и источниками кальция. Достаточным суточным потреблением кальция с продуктами питания считается присутствие в дневном рационе не менее трех порций молочных продуктов. К одной порции относится 30 г сыра/100 г творога/150 г йогурта/200 мл молока.
Магний в совокупности с кальцием нужен для прочности костей. Он способствует снижению уровня холестерина и лучшему усвоению кальция. Магний оказывает седативное действие, помогая бороться с излишней раздражительностью, беспокойством, бессонницей. Он содержится в миндале, кедровых и грецких орехах, кешью, арахисе, фисташках, фундуке, морской капусте, ячневой крупе, гречке.
Пища богатая клетчаткой помогает контролировать реакцию инсулина и сахара в крови. Это семена льна, брюссельская капуста, авокадо и брокколи.
Потребление пищи богатой фитоэстрогенами снижает выраженность клинических проявлений менопаузы. Богаты фитоэстрогенами, а именно изофлавоном, куместаном и лигнаном: бобовые растения, цельные зерна пшеницы, соя, рис, ячмень, лен, люцерна, овес, семена подсолнечника, кукурузы, имбирь и чечевица. Много фитоэстрогенов в овощах (различных видах капусты, шпинате, петрушке, чесноке, моркови), ягодах, фруктах (финиках, гранатах, красном винограде, яблоках).
Очень важно достаточное потребление витаминов и микроэлементов, которые являются биологическими катализаторами всех обменных процессов. Наибольшее количество витаминов и микроэлементов можно получить из ярко окрашенных овощей. Полезна любая зелень, оранжево-красные ягоды, фрукты и овощи (сладкий перец, морковь, смородина, вишня).
Также важно употреблять достаточное количество Омега-3 жирных кислот, которые помогут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, которые могут возникнуть в период менопаузы. Омега-3 жирные кислоты содержатся, например, в льняном масле, грецких орехах.
Рыба и морепродукты – отличный источник белка, к тому же в них немного калорий, зато много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, которые защищают нас от атеросклероза.
Старайтесь выбирать нежирные сорта, такие как окунь, судак, треска, щука, и ешьте в отварном, тушеном, запеченном виде.
Важно включать в рацион растительные белки, такие как фасоль, горох, чечевица и другие.
Не забывайте о питьевом режиме, отдавая предпочтение чистой воде.
Что необходимо ограничить или исключить для поддержания здоровья
Ограничить употребление еды и напитков с добавленным сахаром, простых легкоусвояемых углеводов и рафинированных жиров.
Ограничить потребление соли, кофеина. Кофеин – это не только кофе. Он также содержится в чаях, «энергетических» кофеинсодержащих напитках. Их употребление стоит свести к минимуму, а перед сном и вовсе исключить, так как климактерический период часто сопровождается нарушением сна.
Также следует ограничить алкоголь и курение. Необходимо исключить и острую пищу, так как она может усилить симптомы приливов.
Информация подготовлена на основе открытых Интернет-источников
