Понедельник, 17 Июль 2023
Орех — плод некоторых растений (преимущественно кустарников или деревьев), как правило, со съедобным ядром и твёрдой скорлупой.
В питании к группе орехов относятся фундук, миндаль, фисташки, кешью, лесной, кедровый и грецкий орех. Часто, к орехам причисляют и арахис, но это неверно, так как арахис является бобовым растением.
Чем полезны орехи
Несмотря на дефицит аминокислот в белке орехов, они обладают высокой пищевой ценностью за счет высокого содержания жирового компонента (45-60%) и являются высококалорийными продуктами (550-650 ккал в 100 г). Орехи содержат высокое количество калия, магния, кальция, фосфора, железа, селена, марганца, молибдена, никеля, кобальта, витаминов В1, В2, РР, Е, жирных кислот, в том числе Омега 3.
Грецкие орехи являются отличным источником марганца, меди и магния, незаменимых жирных кислот омега-3 растительного происхождения, которые уменьшают воспаление и снижают риск хронических заболеваний.
В порции, равной примерно 30 г грецких орехов содержится 183 ккал, 3,8 г углеводов, 4,3 г белка, 18,3 г жира, 1,9 г пищевых волокон, 1 мг марганца (48% суточной нормы), 0,4 мг меди (22% суточной нормы), 44,2 мг магния, 96,9 мг фосфора.
Миндаль богат клетчаткой, белком, витамином Е и другими важными микроэлементами. В нем содержится большое количество растительных белков, ненасыщенных жиров и антиоксидантов. В порции миндаля (примерно 30 г) содержится 161 ккал, 6,1 г углеводов, 5,9 г белка, 14 г жира, 3,4 г пищевых волокон, 7,4 мг витамина Е (37% суточной нормы), 0,6 мг марганца (32% суточной нормы), 75,7 мг магния (19% суточной нормы), 0,3 мг рибофлавина.
Употребление миндаля улучшает чувствительность к инсулину и снижает уровень “плохого” холестерина (липопротеинов низкой плотности (ЛПНП)) у взрослых с преддиабетом.
Фундук является отличным источником марганца и меди, а также других необходимых микроэлементов. В 30 г содержится: 176 ккал, 4,7 г углеводов, 4,2 г белка, 17 г жира, 2,7 г пищевых волокон, 1,7 мг марганца (86 % суточной нормы), 0,5 мг меди (24 % суточной нормы), 4,2 мг витамина Е (21% суточной нормы), 0,2 мг тиамина.
Употребление фундука положительно влияет на липидный профиль и повышает концентрацию витамина Е в крови.
Кешью — это орех, который обеспечивает большую дозу полезных жиров, преимущественно поли- и мононенасыщенных. Одна порция (30 г) содержит 155 ккал, 9,2 г углеводов, 5,1 г белка, 12,3 г жира, 0,9 г пищевых волокон, 0,6 мг меди (30 % суточной нормы), 0,5 мг марганца, 81,8 мг магния (20 % суточной нормы), 166 мг фосфора (17 % суточной нормы). Кешью, так же, как и грецкие орехи, содержат большое количество антиоксидантов, которые защищают от свободных радикалов и снижают риск хронических заболеваний.
Орехи следует употреблять 1-2 раза в неделю, небольшими порциями (около 35 г). Совместное употребление орехов и зерновых (например, выпечка с ореховой начинкой, мюсли или другие комбинированные завтраки) усугубляют аминокислотный дисбаланс в организме, поэтому целесообразно употреблять орехи совместно с молочными или кисломолочными продуктами, мясными блюдами, молочными кашами, десертами или самостоятельно.
Некоторые исследования указывают на то, что у людей, регулярно потребляющих орехи, уменьшается риск заболеть коронарной недостаточностью, а также уменьшается концентрация холестерина в крови.
Орехи, как правило, имеют очень низкий гипогликемический индекс, и поэтому их рекомендуют включать в свою диету людям, страдающим сахарным диабетом.
Однако, частое употребление большого количество орехов в пище может привести к проблемам со здоровьем.
Орехи обладают высоким сенсибилизирующим действием и употребление их в пищу является причиной аллергии более чем у 1% населения.
Орехи могут быть не безопасны по микробиологическим показателям (сальмонелла, бактерии группы кишечной палочки) и плесени.
Орехи хорошо накапливают радионуклиды и пестициды (ДДТ, гексахлорциклогексан), а также афлатоксин В1. Именно с микотоксинами связана основная опасность для здоровья при использовании орехов в питании.
На что обратить внимание при покупке
Старайтесь покупать орехи только в местах санкционированной торговли, не стесняйтесь спросить у продавцов документы, подтверждающие их качество и безопасность.
Обращайте внимание на сроки годности орехов – обычно он не превышает полгода.
Лучше брать орехи в промышленной упаковке, так как покупая на развес, часто можно приобрести некачественный продут.
Орехи не должны иметь прогорклый запах или вкус, следы плесени или порчи как самих ядрах, так и на скорлупе.
Скорлупа не должна иметь каких-либо трещин, дырочек, сколов.
Если вам необходимо купить очищенные орехи, берите объемные, издающие хруст ядра. От вялых и сморщенных орехов лучше отказаться.
Дома следует хранить орехи в герметичной таре в сухом месте.
ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Челябинской области»
