Вторник, 15 Июнь 2021
ПРИНЦИПЫ ФОРМИРОВАНИЯ РАЦИОНА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Индивидуальные потребности в пищевых веществах и энергии существенно различаются в зависимости от пола, возраста, характера труда, физической нагрузки, физиологического состояния (беременность, кормление грудью), наличие заболевания и т.д. Однако существуют научные рекомендации о наиболее общих целях в питании современного человека.
Эти общие цели в питании, к которым должны стремиться все люди при планировании индивидуального потребления пищи, что бы сохранить здоровье и продлить активную жизнь и долголетие, были сформулированы Всемирной Организацией Здравоохранения (ВОЗ) (табл. 5).
Таблица 5
Принципы оптимального питания (ВОЗ, 1991)
|
Принципы оптимального питания (ВОЗ, 1991) Пищевые вещества и продукты |
Пороги потребления | ||
|
Низший порог |
Высший порог | ||
|
Общие жиры, % энергии |
15% |
30% | |
|
Насыщенные ЖК |
0% |
10% | |
|
ПНЖК |
3% |
7% | |
|
Холестерин пищи, мг/день |
0 |
300 | |
|
Общие углеводы, % энергии |
55% |
75% | |
|
Сложные углеводы, % энергии |
50% |
70% | |
|
Пищевые волокна (некрахмальные полисахариды), г/день |
16 |
24 | |
|
Общие пищевые волокна, г/день |
27 |
40 | |
|
Свободные (чистые) сахара, % энергии |
0% |
10% | |
|
Белок, % энергии*) |
10% |
15% | |
|
Соль, г/день |
не известен |
5 | |
|
Сырые фрукты и овощи, г/день |
> 400 | ||
|
Рыба, г/день |
> 20 | ||
|
Орехи, зерновые, бобовые, г/день |
> 30 | ||
|
Общая калорийность: потребление энергии должно быть достаточным для роста детей, для беременных и кормящих женщин, для достижения определенного уровня работоспособности и физической активности и для поддержания определенных запасов в организме детей и взрослых. Индекс массы тела взрослых должен быть на уровне 20-22. *- колебания в потребности в белке обусловлены его биологической ценностью. Белки животного происхождения (молоко, мясо, рыба) усваиваются на 100%, растительные белки в зависимости от вида усваиваются на 50% (пшеница) – 80% (листовая зелень, картофель). | |||
|
|
|
|
|
На основании практических рекомендаций можно обеспечить организм всеми необходимыми веществами, сохранить здоровье и вести активный образ жизни до глубокой старости.
СПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ ПРОДУКТЫ
Помимо традиционных (натуральных) пищевых продуктов для оптимизации рациона используются и специально созданные – обогащенные продукты (это традициооные продукты, в которые специально добавляются незаменимые пищевые вещества: витамины, минеральные вещества, пищевые волокна и др. 15 до 50% от суточной потребности на 100 г или порцию) функциональные продукты и биологически активные добавки к пище.
Применение обусловлено тем, что в течение последних десятилетий энерготраты человека снизились в 1,5-2 раза. Пропорционально этому необходимо уменьшить и потребление пищи - иначе неизбежны переедание, избыточный вес, что приведет к развитию диабета, гипертонической болезни, атеросклероза и других заболеваний. Однако средний рацион, рассчитанный на 2500 килокалорий в день, дефицитен по крайней мере, на 20-30%, по большинству витаминов, минеральных веществ, флавоноидов и др.
Функциональные продукты – это специально разработанные пищевые продукты с заданными химическим составом (путем элиминации, обогащения или замены нутриентов и биологически активных веществ), энергетической ценностью, физическими свойствами. К ним, например, относятся продукты, обогащенные пищевыми волокнами (в т.ч. пребиотиками), пробиотиками – микроогранизмами (бифидо- и лактобактериями), антиоксидантами, витаминами (А, С, Е и др.), минеральными веществами (кальцием и др.), микроэлементами (железом, цинком, фтором, селеном и др.), флавоноидами (фитоэстрогенами, кверцетином и др.).
Эти пищевые продукты помимо высокой пищевой ценности обладают выраженным физиологическим эффектом. Основными направлениями действия функциональных продуктов являются, например, такие как повышение физической выносливости, улучшение иммунитета, состояния пищеварения, регуляция аппетита и др.
Биологически активные добавки (БАД) – композиция природных (витамины, минералы, аминокислоты, жирные кислоты, пищевые волокна и др. вещества) или биологически активных веществ, вводимых в пищевой рацион с целью улучшения его ценности и обогащения отдельными пищевыми компонентами. БАД могут быть использованы в рационе с целью дополнения питания сбалансированными комплексами витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон и др.
Регулярный и целенаправленный прием БАД позволяет решить многие проблемы. С их помощью можно достаточно легко и быстро восполнить дефицит жизненно важных пищевых веществ. Они дают возможность индивидуализировать рацион человека в зависимости от пола, возраста, уровня энерготрат, особенностей метаболического статуса, физиологического состояния.
С помощью БАД осуществляется немедикаментозное регулирование и поддержание функций отдельных органов и систем организма. Наряду с этим их употребление способствует повышению адаптационного потенциала в условиях воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.
В то же время БАД не являются лекарственными препаратами, ими нельзя лечить. Сама сущность БАД исходит из их названия – это добавки к пище, то есть часть повседневного рациона.
Они используются в питании:
• • как дополнительный источник пищевых и биологически активных веществ (для обогащения ими рациона);
• • для нормализации и/или улучшения функционального состояния органов и систем (в т.ч. мягкое мочегонное, тонизирующее, успокаивающее и иные виды действия);
• • в качестве продуктов общеукрепляющего действия;
• • для нормализации микрофлоры желудочно-кишечного тракта;
• • для нормализации белкового, углеводного, жирового, витаминного и других видов обмена веществ.
ПРОДУКТЫ-ИСТОЧНИКИ КРИТИЧЕСКИ ЗНАЧИМЫХ ПИЩЕВЫХ ВЕЩЕСТВ
Содержание критически значимых пищевых веществ в конкретных продуктах зависит от технологии их производства, качества исходного сырья, органолептических свойств, установленных сроков годности, сложившихся пищевых привычек потребителей и может колебаться в значительной степени.
На основе анализа структуры суточного потребления по основным группам пищевых продуктов в Российской Федерации рассчитано среднесуточное потребление и выявлена пищевая продукция промышленного производства, которая является источником потребления поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот (табл. 8).
Таблица 8
Среднесуточное потребление пищевой продукции промышленного производства населением Российской Федерации, включая долю критически значимых пищевых веществ
|
Наименование продуктов |
Среднесуточное потребление, г |
Доля критически значимых пищевых | ||||
|
веществ по группам продуктов, % | ||||||
|
Поваренная соль |
Сахар |
Жир | ||||
|
Хлебные продукты |
210 |
27 |
11 |
5 | ||
|
Овощные и фруктовые |
80 |
10 |
11 |
2 | ||
|
консервы, соковая продукция | ||||||
|
Мясопродукты |
80 |
35 |
0 |
23 | ||
|
Рыбопродукты |
20 |
14 |
0 |
2 | ||
|
Масла, жиры |
30 |
0 |
0 |
30 | ||
|
Молочные продукты |
260 |
14 |
6 |
17 | ||
|
Сахар, включая кондитерские изделия в пересчете на сахар |
90 |
0 |
72 |
21 | ||
|
|
|
|
|
|
|
|
Основные пищевые источники поступления критически значимых пищевых веществ в рационе
Натрий (Поваренная соль): хлеб и хлебные продукты, колбасные изделия и мясные консервы, сыры, консервированные овощи и соленья, соленая и копченая рыбная продукция, и различные комбинированные продукты (соусы, кетчупы и др.).
Усредненные диапазоны содержания поваренной соли в пересчете на натрий в основных группах пищевых продуктов приведены в таблице 9.
Таблица 9
Усредненные диапазоны содержания натрия в основных группах
пищевых продуктов
|
Наименование продукта |
Натрий, мг/100 г | ||
|
min |
max | ||
|
Хлебные продукты |
246 |
499 | |
|
Мясные консервы |
400 |
800 | |
|
Колбасы вареные |
700 |
1000 | |
|
Колбасы с/к |
1500 |
2000 | |
|
Овощные консервы и соленья |
600 |
1100 | |
|
Рыбные консервы |
500 |
700 | |
|
Рыба копченая и соленая |
700 |
5600 | |
|
|
|
|
|
Добавленные сахара: мучные кондитерские изделия, торты и пирожные, конфеты, сладкие кисломолочные продукты и творожные изделия, сладкие безалкогольные напитки.
Усредненные диапазоны содержания добавленных сахаров в основных группах пищевых продуктов представлены в таблице 10
Таблица 10
Усредненные диапазоны содержания добавленных сахаров
в основных группах пищевых продуктов
|
Наименование продукта |
Сахар, г/100 г | ||
|
min |
max | ||
|
Печенье |
20 |
45 | |
|
Конфеты |
48 |
84 | |
|
Пирожные и торты |
16 |
55 | |
|
Сырки твороженные |
22 |
30 | |
|
Йогурты |
6 |
15 | |
|
Безалкогольные напитки |
5 |
12 | |
|
Соковая продукция |
0 |
15 | |
|
|
|
|
|
Жиры, в том числе жиры с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот: продукты, произведенные с использованием мясного и молочного сырья, кондитерские изделия, некоторые виды масложировой продукции и соусы.
Мясные продукты, такие как колбасы, сосиски и сардельки, мясные деликатесы, готовые кулинарные изделия, полуфабрикаты и консервы, позиционируются как источник полноценного белка с высокой усвояемостью и биологической ценностью, в тоже время они являются основными источниками жира. Содержание белка в вареных колбасах, сосисках и сардельках колеблется от 8% до 13%, тогда как жира - от 15% до 38%, при этом соотношение белок/жир составляет от 1:1,15 до 1:4,75, хотя для большинства вареных колбас это соотношение соответствует 1:1,6-2,5.
Усредненные диапазоны содержания жира в основных мясопродуктах приведены в таблице 11.
Таблица 11
Усредненные диапазоны содержания жира в основных мясопродуктах
|
Наименование продукта |
Жир, г/100 г | ||
|
min |
max | ||
|
Сосиски, сардельки |
18 |
33 | |
|
Колбасы вареные |
15 |
38 | |
|
Колбасы п/к |
40 |
46 | |
|
Колбасы в/к |
39 |
48 | |
|
Колбасы с/к |
22 |
56 | |
|
Мясные деликатесы с/к |
47 |
69 | |
|
|
|
|
|
Молочные продукты - молоко и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурт, простокваша и др.), сметана, сливки, творог, сыры и др. Главным достоинством этой группы продуктов является наличие высококачественного и легко усвояемого белка, а также кальция.
Усредненные диапазоны содержания жира в основных молочных продуктах приведены в таблице 12.
Таблица 12
Усредненные диапазоны содержания жира в основных молочных продуктах
|
Наименование продукта |
Жир, г/100 г | ||
|
min |
max | ||
|
Йогурты питьевые + кефирная линейка |
0,1 |
4 | |
|
Йогурты ложковые |
0,5 |
4 | |
|
Творожно-йогуртные продукты |
0,1 |
5 | |
|
Молочные десерты |
0,05 |
8,96 | |
|
Творог |
0,1 |
9 | |
|
Глазированные сырки |
19,9 |
24,7 | |
|
|
|
|
|
В кондитерских изделиях в зависимости от состава компонентов содержание жира достигает 39%.
Усредненные диапазоны содержания жира в основных кондитерских изделиях приведены в табл. 13.
Таблица 13
Усредненные диапазоны содержания жира в основных кондитерских изделиях
|
Наименование продукта |
Жир, г/100 г | ||
|
min |
max | ||
|
Печенье |
9,4 |
23,6 | |
|
Пирожные |
16,2 |
38,6 | |
|
Конфеты глазированные шоколадом |
14,6 |
39,5 | |
|
Шоколад |
30,3 |
35,5 | |
|
|
|
|
|
Содержание жиров с насыщенными жирными кислотами в пищевом продукте связано с видом жира, используемом при производстве пищевой продукции: в свином жире содержится в среднем 45% жиров с насыщенными жирными кислотами; в говяжьем - около 60%, в молочном - 65%, в курином - около 30%.
Содержание жиров с насыщенными жирными кислотами в мясных продуктах колеблется от 3,3 %до 11,6% в зависимости от количества жира и вида используемого сырья, при этом у существенной доли ассортимента колбасных изделий оно составляет в среднем 5-6%. В молочной продукции при уровне жира до 10% также содержится 5-6% жиров с насыщенными жирными кислотами.
Трансизомеры жирных кислот в пищевых продуктах могут быть как природного происхождения, так и технологического (образовываться из ненасыщенных жирных кислот при гидрогенезации жидких растительных масел).
Трансизомеры, образованные в результате промышленной переработки жидких масел, существенно повышают риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому их содержание в масложировой продукции является показателем безопасности и строго регламентируется. В соответствии с требованиями технического регламента Таможенного союза «Технический регламент на масложировую продукцию» (TPТС 024/2011) содержание трансизомеров жирных кислот в масложировой продукции не должно превышать 2% (для твёрдых маргаринов - не более 20%).
Рекомендуемые уровни суммарного суточного поступления с рационом критически значимых пищевых веществ (поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот), рассчитанные с позиций современной нутрициологии, основанных на результатах многочисленных фундаментальных и эпидемиологических исследований, приведены в табл. 14.
Таблица 14
Рекомендуемые уровни суммарного суточного поступления с рационом критически значимых пищевых веществ (поваренной соли, сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот)
|
Пищевые вещества |
Рекомендуемый уровень суточного поступления |
|
Поваренная соль |
< 5 г/сутки (или в пересчете на натрий 2000 мг/сутки) |
|
Добавленный сахар |
< 50 г/сутки (или<10% калорийности рациона из расчета 2000 ккал/сутки) |
|
Жир, в т.ч.: |
< 65 г/сутки (или < 30 % калорийности рациона из расчета 2000 ккал/сутки) |
|
- с насыщенными жирными кислотами |
< 20 г/сутки (или<10% калорийности рациона из расчета 2000 ккал/сутки) |
|
- с трансизомерами жирных кислот (за исключением молочного жира) |
<2 г/сутки (или<1% калорийности рациона из расчета 2000 ккал/сутки) |
При разработке цветовых схем маркировки пищевой продукции, ранжирующих ее в соответствии с пищевой ценностью и содержанием критически значимых пищевых веществ, необходимо использовать приведенные в таблице 15 дифференцированные критерии, полученные путем анализа среднесуточного потребления пищевой продукции в Российской Федерации и усредненных значений критически значимых пищевых веществ.
Таблица 15
Дифференцированные критерии отнесения пищевой продукции промышленного производства к продуктам с избыточным содержанием поваренной соли, добавленного сахара, жиров с насыщенными жирными кислотами и трансизомерами жирных кислот
|
Пищевые вещества |
Уровень избыточности, г/100 г |
Пищевая продукция |
|
Поваренная соль [натрий] |
>1,20 [0,48] >1,75 [0,70] |
хлеб и хлебопродукты переработанные мясопродукты и рыбопродукты |
|
добавленный сахар |
>22,00 >7,00 |
твердые продукты напитки, жидкие и пастообразные молочные продукты |
|
жир, в т.ч.: |
>18,00 >9,00 |
мясопродукты (при содержании белка не менее 12%) творожные продукты |
|
- с насыщенными жирными кислотами |
>5,00 |
все группы продуктов |
|
- с трансизомерами жирных кислот (за исключением молочного жира) |
>2,0 |
все группы продуктов |
При условии содержания критически значимых пищевых веществ в пищевой продукции, указанных в таблице 15 границ значений и при существующей структуре потребления, будут достигнуты целевые уровни их суточного поступления с рационом.
Материал составлен на основе открытых Интернет источников
Отделение по организации гигиенического воспитания и обучения
