Среда, 16 Декабрь 2020
Зимой, когда температура стабильно держится сильно ниже нуля, иммунитет неотступно падает, а согревает только горячий чай и пушистый плед. Оставаться позитивным и здоровым становится не так просто. Кто-то погружается в депрессию, кто-то глотает пилюли, кто-то включает перманентный спящий режим. Диетологи не рекомендуют в зимнее время садиться на диету, тем самым ограничивая себя в потреблении тех или иных продуктов, ведь это может пагубно сказаться на состоянии вашего здоровья.
Режим и порции.
Дробное питание – завет диетологов. Зима является тем временем, когда этот принцип здорового питания можно применить на практике.
Дробное питание предполагает, что приемы пищи происходят каждые 3-4 часа. Размеры порций при этом не должны превышать по объемам стакан. Следует отдавать предпочтение продуктам с высокой энергетической ценностью. Крупы и фрукты лучше употреблять в первой половине дня, белок и овощи — во второй.
Фрукты
Ежедневно съедайте несколько порций фруктов. Самым здоровым выбором станут свежие цитрусовые, яблоки или груши.
При их отсутствии - прекрасной альтернативой будут сухофрукты, замороженные, или консервированные (в собственном соку) плоды.
Например, в цитрусовых в больших количествах содержится витамин С, отвечающий за крепкий иммунитет и хорошее настроение. Богаты апельсины, лимоны, грейпфруты и другие представители этого семейства и фолиевой кислотой. Она также играет важную роль в жизни человека: благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой, нервной и репродуктивной систем, процессы кроветворения в организме.
Овощи
Здоровый выбор-порция салата из свежих, варёных или запечённых овощей за обедом и ужином.
Кроме того, можно разнообразить привычные гарниры, добавляя к ним свежие, замороженные или консервированные (в собственном соку) овощи.
Нужно чаще включать в рацион блюда из тыквы и корнеплодов (репы, свёклы, моркови и пастернака).
Ферментированные продукты
Квашеная капуста или мочёные яблоки обогатят зимний рацион полезной растительной клетчаткой, антиоксидантами и пробиотиками. В квашеной капусте есть молочная кислота, витамин К и витамины группы В.
Если готовить из такой капусты салаты, добавляя в них ягоды, сухофрукты, растительное масло, то получится очень вкусно и полезно.
Белок
Важно сочетать в рационе белок из растительных и животных источников. Чередуйте блюда из мяса, птицы и рыбы, дополняя их бобовыми и орехами. Питание с длительным ограничением или исключением поступления животного белка может негативно отразиться на способности организма противостоять инфекционным заболеваниям. Употребляйте в пищу рыбу, птицу, нежирное мясо, кисломолочные продукты, яйца, морепродукты. Кроме того, белок положительно влияет на состояние наших мышц. Это важно для тех, кто ведет активный образ жизни или занимается спортом. Если же вы употребляете белковую пищу, но не занимаетесь спортом, то рискуете обнаружить у себя жировую прослойку, что не очень-то радует.
Полезные жиры
Растительные масла (оливковое, подсолнечное), и орехи – отличные источники поли- и мононенасыщенных жиров. Несколько столовых ложек масла, для заправки салата или добавления в овощные гарниры и горсть орехов в качестве перекуса обеспечат потребности организма в растительных жирах. Они помогут поддержать умственную активность на уровне, укрепить иммунитет, улучшить работу пищеварительной системы, снять стресс и напряжение, повысить настроение.
Порция жирной морской рыбы 2-3 раза в неделю восполнит дефицит витамина D и обогатит рацион полезными омега-3 жирными кислотами.
Горячая еда во все времена
Горячая пища всегда необходима нашему организму. Зимой же эта потребность становится наиболее острой. Готовьте больше супов: они прекрасно усваиваются организмом, восполняют водный баланс, улучшают работу пищеварительной системы и согревают в холода. Куриный бульон, например, отличное противовоспалительное средство, которое помогает бороться с признаками простуды.
Что касается способов приготовления пищи, то стоит отдать предпочтение варке. При такой термической обработке в продуктах сохраняется большая часть полезных веществ и витаминов.
Специи и зелень
Перец, имбирь, кориандр, лук, чеснок - выбирайте любые варианты.
Они помогут вам разнообразить вкус привычного блюда. Более того, эти ингредиенты надежные помощники в укреплении иммунитета и защитных сил организма, ведь они являются кладезем витаминов и полезных веществ.
Вода
Летом наш организм тратит больше жидкости, ведь жара способствует тому, что человек потеет и, как следствие, теряет больше воды. Зимой эта проблема стоит не так остро. Однако это вовсе не значит, что нашему организму нужно меньше жидкости. Стандартные 7–8 стаканов чистой питьевой воды в день никто не отменял. Недостаток жидкости может привести к сухости кожи, ломкости ногтей, тусклым волосам и другим проблемам со здоровьем. Помимо чистой питьевой воды зимой отдавайте предпочтение сезонным напиткам: компотам, теплому чаю.
Любителям кофе стоит на время отказаться от него. Кофе не только не сделает вас бодрее, но даже может усугубить симптомы зимней хандры и депрессии, а вот зеленый чай, богатый витаминами и антиоксидантами, справится с задачей по пробуждению гораздо лучше. При этом он гораздо полезнее для здоровья. Так, регулярное употребление зеленого чая уменьшает риск развития онкологических заболеваний, снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, снимает стресс и повышает настроение.
В зимнее время важно придерживаться следующих простых правил питания.
1. Соблюдать правила здорового питания.
2. Помнить о питьевом режиме – не менее 1,5-2 л жидкости в день. Это могут быть компоты, кисели, травяные чаи, морсы, и конечно, простая вода.
3. Грамотно компенсировать недостаточное поступление с пищей необходимых витаминов, минералов и других биологически активных веществ с помощью специально разработанных витаминно-минеральных комплексов и обогащенных продуктов.
4. При выборе продуктов питания отдавать предпочтение продуктам, местным по происхождению.
5. Помнить о пользе сухофруктов, трав, пряностей, помогающих поддерживать здоровье в зимний период.
Питайтесь зимой правильно и будьте здоровы!
Материал подготовлен на основе открытых Интернет-источников
Отделение обеспечения санитарного надзора и экспертиз по гигиене питания
Отделение по организации гигиенического воспитания и обучения
