Ежегодно 10 мая отмечается Всемирный день движения для здоровья В России его еще называют Днем ЗОЖника. Праздник был учрежден по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и отмечается с 2003 года.
Ни для кого не секрет, что физическая активность позитивно влияет на здоровье, а фраза «Движение - это жизнь!» знакома с детства практически каждому.
Физическая активность - одна из главных составляющих здорового образа жизни. Малоподвижный образ жизни - это четвертый по значимости фактор риска смерти во всем мире. Если человек проводит более шести часов в течение дня в положении сидя или лежа, у него выше вероятность развития сахарного диабета второго типа и таких сердечно-сосудистых катастроф, как инфаркт миокарда и инсульт.
Польза для здоровья от регулярной физической активности неоспорима: движение помогает избавиться от лишнего веса или держать его под контролем, предупреждает развитие болезней сердечно-сосудистой системы (гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта), диабета, метаболического синдрома, артрита, улучшает силу, выносливость, помогает сохранить и интеллектуальную активность.
Не забывайте, что физическая активность - любое движение тела, производимое скелетными мышцами, то есть это такое ваше состояние, когда вы не лежите и не сидите, а хоть как-то двигаетесь. Это может быть активность во время работы, игр, любого активного передвижения, домашней работы, а также отдыха и развлечений.
А физические тренировки (комплексы упражнений, фитнес, спорт) - это одна из категорий физической активности, запланированная и организованная, чаще всего направлена на улучшение выносливости, гибкости, силы и т.д.
Выделяют следующие виды организованной двигательной активности: лечебная физкультура, оздоровительная физическая культура, массовый спорт (ориентированы на оздоровление организма, формирование, поддержание и развитие здорового образа жизни) и спорт высших достижений.
Когда мы говорим о пользе активного образа жизни, мы подразумеваем любую физическую активность: от подвижных игр с детьми, обычных прогулок или легких пробежек до увлечений экстремальными видами спорта или участия в марафонах. Все зависит от вашего состояния здоровья, прошлого опыта занятий, физической формы.
Есть убедительные данные о связи физической активности и снижения риска не менее чем на 20-30% более чем 25 хронических заболеваний и преждевременной смертности. Еще более высокое снижение риска (? 50%) наблюдается при постоянной умеренной или интенсивной физической нагрузке, например у велосипедистов, пловцов.
В зависимости от интенсивности физическая активность различается: низкая, умеренная и интенсивная.
- Низкая физическая активность соответствует состоянию покоя, например, когда человек спит, или лежа читает, или смотрит телепередачи.
- Умеренная физическая активность - это уровень физической активности, который несколько повышает частоту сердечных сокращений и оставляет у вас ощущение тепла и легкой одышки, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при быстрой ходьбе, плавании, езде на велосипеде по ровной поверхности, танцах.
- Интенсивная физическая активность - это уровень физической активности, который значительно повышает частоту сердечных сокращений и вызывает появление пота, например, усилия, затрачиваемые здоровым человеком при беге, занятиях аэробикой, плавании на дистанцию, быстрой езде на велосипеде, подъеме в гору.
Если скорость упражнений позволяет участникам комфортно беседовать, то это - умеренная нагрузка. Соревновательный вид физической активности обычно рассматривается как уровень интенсивной нагрузки.
К силовым тренировкам относятся упражнения с использованием тренажёров или свободных весов (гантели, гири, различные утяжелители). Если специального оборудования нет - не беда, провести силовую тренировку можно и с весом собственного тела (отжимания, подтягивания).
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым в возрасте 18-64 лет уделять аэробной физической активности умеренной интенсивности не менее 150-300 минут в неделю или аэробной физической активности высокой интенсивности не менее 75-150 минут в неделю.
Идеальная физическая активность, какая она? Ответ простой - подходящая именно вам и достаточная для поддержания здоровья.
Нагрузка может считаться достаточной и полезной для здоровья, если вы начинаете дышать немного чаще и чувствуете, что ваше сердце бьётся немного быстрее. Например, когда быстро идёте пешком или едете на велосипеде. Всегда начинайте любые физические упражнения медленно.
Как помочь себе больше двигаться?
Прежде всего, выберите занятие, которое вам нравится. Это может быть любой вид спорта. Людям, которые не любят спорт, достаточно других видов активности. Например, работа в огороде или в саду, выгуливание собаки, пешие экскурсии, танцы, прогулки, езда на велосипеде, плавание - все, что заставит вас больше двигаться.
Не обязательно делать одно и то же. Покатайтесь на велосипеде сегодня, поплавайте в бассейне на следующий день, прогуляйтесь или потанцуйте послезавтра.
Включите простые упражнения в свой распорядок дня. Подняться по лестнице, а не на лифте, выйти на остановку раньше и пройтись пешком. Это просто, и позволяет двигаться больше, даже не задумываясь об этом. На работе или во время просмотра телевизора мы нередко подолгу сидим. Регулярно вставайте со стула, выпейте чашку чая, зайдите к коллеге или просто прогуляйтесь по коридору.
Если вы забываете двигаться, установите будильник на телефон или компьютер, чтобы он напоминал об этом.
Для того, чтобы повысить мотивацию, найдите кого-то для совместных занятий. Другой человек часто является хорошим стимулом и делает физическую активность более привлекательной. Займитесь спортом с другом или членом семьи.
У вас было много мыслей, чем позаниматься, но к концу недели ничего не сдвинулось с места? Планируйте своё движение, включите его в повестку дня, когда собираетесь что-то сделать. Не надо форсировать события и торопиться.
Начните с 10 минут движения/физических упражнений ежедневно, а если все идёт хорошо, увеличивайте время на 5 минут каждую неделю. Так будет легче следовать намеченному плану.
Начинать всегда сложно, но чем больше вы двигаетесь, тем лучше вы себя чувствуете.
Минимальный необходимый уровень физической активности доступен каждому!
#санпросвет